ناشر و سردبیر مجله مشهور «آیرون‌من» فردی است به نام جان‌بالیک که عمر درازی را در پرورش‌اندام گذرانده است.

قدمت او در مطبوعات بدنسازی به حدی است که او در دهه 70 میلادی یا به عبارتی عصر طلایی پرورش‌اندام جهان از نزدیک شاهد تمرینات آرنولد و دیگر قهرمانان بزرگ بوده است و از همان دوران هم مقاله می‌نوشته تا به امروز که سکان‌دار یکی از معتبرترین مجلات بدنسازی جهان است. او اخیراً در یکی از شماره‌های مجله خود مقاله‌ای را که در ماه جولای سال 1975 میلادی منتشر شده بوده را مجدداً به چاپ رسانده است. او مشاهدات خود از تمرینات آرنولد را طی یک دوره 5 ماهه را به شکلی مختصر روی کاغذ آورده است که در نوع خودش دارای نکاتی جالب و خواندنی است، پس سعی کنید آن را از دست ندهید.

گرچه دوستی من و آرنولد به اولین ماه‌های حضورش در آمریکا بازمی‌گردد، اما آنچه قصد دارم در این مقاله ارائه کنم مربوط به 12 ماه تمرینات او برای آماده‌سازی جهت شرکت در مسابقات مسترالمپیای 1974 است. طی آن دوره آن سال من 4 نوبت سفر کاری به لوس‌آنجلس داشتم که بین هر کدام حدوداً 3 ماه فاصله بود. در 2 مورد از این سفرها این امکان برایم فراهم شد تا در منزل او بمانم و از نزدیک با تمرینات و رژیم او آشنایی یابم.

تاریخ مذکور یکم دسامبر 1973 بود. آرنولد در مرحله اول آماده‌سازی جهت حضور در المپیای 1974 بود. اجازه دهید به این مرحله نام مرحله پایه‌ای را بدهیم که در آن فقط چند حرکت اجرا می‌کرد اما خیلی سخت و سنگین آنها را انجام می‌داد.

در حالت کلی این حرکات پایه‌ای و کلیدی روی عضلات بزرگ بدن اعمال فشار می‌کنند و در واقع زیرسازی هستند برای پیشرفت‌های بلندمدت.

نتیجه استفاده از وزنه‌های سنگین همراه با حفظ فرم صحیح اجرای حرکات رشد کیفیت عضلات است. وزنه سنگین به چه گفته می‌شود؟ براساس اعتقاد آرنولد وزنه‌ای که فقط اجازه تکمیل‌کردن دامنه تکرار برنامه را بدهد وزنه سنگین به شمار می‌آید.

یک دامنه تکرار هدف صرفاً یک هدف است نه یک عدد خاص که بخواهید با رسیدن به آن تلاش خود را متوقف کنید. گاهی اوقات آرنولد را می‌دیدم که زیر وزنه به قدری فشار را تحمل می‌کند که انگار آخرین تکرارش است اما بعد از آن 1 یا 2 تکرار دیگر هم اجرا می‌کرد. اگر بخواهیم خلاصه بگوئیم، باید گفت که هر ست صرفاً یک ست است و بکارگیری 100 درصد تلاش در آن یک «باید» به حساب می‌آید.

البته تنها استثناء، ست اول از هر حرکت است که باید با 70 الی 80 درصد از حداکثر شدت اجرا شود. او حس می‌کند عضله‌ای که گرم شده خیلی بهتر کار می‌کند و احتمال آسیب‌دیدگی‌اش کمتر است.

در مرحله اولیه تمرینات، رژیم غذایی نسبت به رژیم مسابقات تفاوت‌های زیادی دارد. نوع حرکات و سیستم تمرین طوری است که اگر تغذیه صحیح باشد تحریک کافی جهت رشد عضلات انجام می‌شود. آرنولد می‌گوید: «به عقیده من تغذیه اساس هر نوع پیشرفت عضلانی است. تولید سایزهای پیشرفته عضلانی و افزایش وزن عضلانی با وجود رژیم غذایی ناشایسته عملی نیست. رژیم باید به اندازه برنامه تمرین مورد توجه قرار بگیرد، البته اگر هدف‌تان به حداکثر رساندن پیشرفت است باید این گونه عمل کنید».

حتی آرنولد در مراحل اولیه تمرین هم اجازه نمی‌دهد بدنش چاق شود. هدفش افزایش سایز عضلانی بود نه صرفاً افزایش وزن. البته فکر هم نکنید که در این دوره از تمرینات وضوح عضلانی‌اش مثل زمان مسابقه بود چرا که اگر می‌خواست در آن حالت بماند رشدش غیرممکن می‌شد.

همانطور که می‌توانید از عکس‌های قدیمی آرنولد مشاهده کنید، او بدنش به طور طبیعی مثل فرانکو کلمبو خیلی عضلانی نبود، بنابراین مشکلش افزایش سایز عضلانی بدون پیداکردن ظاهری نرم و چاق بود که نیازمند نظم غذایی زیادی بود.

به عنوان یک قاعده کلی، رژیم آرنولد براساس غذاهای طبیعی بود. تا حداکثر ممکن از غذاهای تازه و غیرتصفیه‌شده استفاده می‌کرد. مکمل‌های غذایی مشخصاً در مرحله دوم رژیم او قرار می‌گرفتند. مکمل‌های پروتئینی بیشتر به خاطر در دسترس‌بودن و قابلیت مصرف سریع‌شان مورد استفاده بودند. او عمدتاً تمرکزش روی مصرف چندین وعده غذایی کوچک بود.

در هر وعده غذایی تکیه اصلی‌اش پروتئین بود، بعد چربی و در مرحله سوم هم کربوهیدرات. تنها محدودیت او در این مرحله کربوهیدرات‌ها بودند که آنها را حدود 125 گرم در روز مصرف می‌کرد و برای تامین‌شان سراغ میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات می‌رفت. زمانی که دانش آرنولد در مورد بدنش بیشتر شد، تصدیق کرد که مصرف غذاهایی مثل بستنی و کیک با اهداف کلی بدنسازی سازگاری ندارد.

و در نتیجه علی‌رغم همه علاقه‌ای که به آنها داشت، به جشن‌ها محدودشان کرد. آرنولد در فاز اول تمرینات خود از استروئید استفاده نمی‌کرد چرا که معتقد بود استروئیدها به غیر از هفته‌های پایانی نزدیک یک مسابقه بزرگ، بی‌فایده هستند. او برای عضله‌سازی استروئید مصرف نمی‌کرد بلکه فقط برای حفظ سایز عضلانی ساخته شده سراغ آنها می‌رفت (توجه به این نکته برای افرادی که همه قهرمانان را محکوم به مصرف مقادیر زیادی از دارو می‌کنند جالب است. قهرمان هفت دوره مسترالمپیا برای عضله‌سازی از داروها استفاده نمی‌کرد. این یعنی شما برای ساختن بدن فقط به تمرین، تمرین، تمرین و تغذیه و استراحت وابسته زمان نیاز دارید).

مرحله اول آماده‌سازی آرنولد 5 ماه طول کشید یعنی او از نوامبر تا مارچ در این مرحله بود. او 2 سطح از شدت را در تمرینات خود داشت. به هر حال این مقاله 3 ماه اول از این دوره یعنی ماه‌های نوامبر، دسامبر و ژانویه را در بر دارد. تمرینات او طوری تنظیم شده بودند که هر عضله هفته‌ای 2 بار تمرین داده می‌شدند. آرنولد حس می‌کرد برای رشد نیازی به زمان ریکاوری دارد. برخی بدنسازان خیلی طولانی تمرین می‌کنند اما تمرین‌شان خیلی شدید نیست. او همیشه از حداکثر تلاش خود و تکرارهای اضافی استفاده می‌کرد. او می‌گوید: «اگر یک ست از حرکتی را اجرا می‌کنید و سپس 5 ست و چرت و پرت می‌گوئید و گپ می‌زنید نباید توقع پیشرفت داشته باشید».

طی روزهای شنبه و سه‌شنبه او تمرینش شامل حرکات پرس سینه با هالتر به صورت سوپرست یا بارفیکس دست باز و قفسه سینه سوپر با زیربغل قایقی بود.

من از او پرسیدم چرا پرس سینه را با بارفیکس دست باز سوپرست می‌رود، در حالی که خیلی‌ها ترجیح می‌دهند پرس سینه را با قفسه سینه سوپر اجرا کنند؟ او احساس می‌کرد که با تمرین‌دادن یک عضله کششی بلافاصله بعد از اجرای یک حرکت پرسی، به توسعه‌ای بزرگتر در آن نواحی می‌رسد. این تکنیک هم‌چنین اجازه تمرین سریع‌تر را نیز به او می‌داد که به نظرش تمرین سریع از ملزومات پیشرفت است.

به نظر می‌رسد او برای هر حرکت روش خاص خود را دارد به طوری که با اعمال برخی تغییرات کوچک در آنها باعث موثرترشدن‌شان می‌شد.

آرنولد نه تنها یک قهرمان بدنسازی است بلکه هم‌چنین می‌داند که چطور به آنجا رسیده است او با علم و دانش، منطق و غریزه، بدنسازی را بهبود بخشید.

او پرس سینه را به آرامی انجام می‌داد اما فقط حدود سه چهارم مسیر بالای حرکت را طی می‌کرد، بنابراین فشاری دائم را روی عضلات سینه خود حفظ می‌کرد. او بارفیکس را نیز به آرامی اجرا می‌کرد اما از کشش کامل در پائین تا برخورد‌کردن سینه‌هایش به میله حرکت را کامل اجرا می‌کرد. او این سوپرست را 5 ست با 10 الی 12 تکرار انجام می‌داد.

قفسه سینه و زیربغل قایقی را نیز 5 ست با همان دامنه تکرار انجام می‌داد. حرکت قفسه را خیلی با دقت اجرا می‌کرد به طوری که آرنج‌ها را مختصری خمیده نگه می‌داشت و آرنج‌ها را به سمت گوش‌های خود متمایل می‌کرد و با این کار فشار زیادی را متوجه عضلات سینه می‌ساخت. در این حرکت هم بازکردن کامل در کار نبود یعنی فقط دو سوم از مسیر بالای حرکت را طی می‌کرد تا فشار دائم روی عضلات حفظ شود.

راز دیگری که برای رسیدن به توسعه‌ای خوب در عضلات سینه داشت، بیرون نگهداشتن سینه و حفظ قوس ستون فقرات در طول اجرای حرکات بود. هرگز اجازه ندهید سینه‌تان به داخل جمع شود. در طول اجرای همه حرکات سینه، سینه را بیرون نگهدارید تا بتوانید نفس بکشید.

در روزهای یکشنبه و چهارشنبه تمرین آرنولد روی شانه و بازوها بود. او به طور تناوبی حرکات پرس سرشانه هالتر از پشت گردن را با نشر تکی با کابل اجرا می‌کرد. این سوپرست را 5 نوبت با 10 الی 12 تکرار کامل می‌کرد، پشت بازو و جلوبازوها را به صورت سوپر تمرین نمی‌داد اما ترجیحش این بود که اول جلوبازوها را تمرین دهد و این کار را با حرکت جلوبازو با دمبل شروع می‌کرد.

او استفاده از دمبل را دوست داشت چرا که امکان چرخاندن مچ در بخش بالای حرکت برایش فراهم می‌شد و بدین ترتیب تقریباً از همه کارایی جلوبازوها استفاده می‌کرد. حرکت طوری شروع می‌شد که دمبل‌ها کنار بدن بودند اما زمانی که او آنها را به سمت شانه حرکت می‌داد مچ دست‌ها را به سمت بیرون می‌چرخاند. چنانچه این کار را به درستی انجام می‌داد عضلات براچیالیس او خیلی شدید تحت فشار قرار می‌گرفتند. و البته خود جلوبازوها هم کاملاً به انقباض می‌رسیدند.

این حرکت را 5 ست با 8 الی 10 تکرار اجرا می‌کرد. حرکت بعدی جلوبازو لاری با هالتر بود که آن را 5 ست با 8 تکرار به اضافه 4 تکرار نیمه بالا در پایان هر ست اجرا می‌کرد.

پشت بازوها را مثل عضلات سینه تمرین می‌داد یعنی در بخش بالای حرکات آرنج‌ها را کاملاً صاف نمی‌کرد تا فشاری دائم روی آنها باقی بماند. او حرکت پشت بازو ایستاده با کابل را 5 ست با 12 الی 15 تکرار انجام می‌داد و با همین مقدار تمرین حرکت پشت بازو با کابل را نیز اجرا می‌کرد.

بعد نوبت به عضلات ساعد می‌رسید که برای تمرین آنها حرکت ساعد با هالتر ایستاده را روی میز لاری به صورت سوپرست با حرکت مچ با هالتر اجرا می‌کرد. این سوپرست را 5 ست با 12 الی 15 تکرار اجرا می‌کرد.

طی روزهای دوشنبه و پنجشنبه هم تمرین را با 5 ست 15 تکراری از حرکت جلوپا آغاز می‌کرد و پس از آن 5 ست اسکوات کامل اجرا می‌کرد. ست اول 20 تکراری بود که با 100 کیلو وزنه انجام می‌شد و 4 ست بعدی 12 تکراری بودند.

وقتی به 180 کیلو وزنه می‌رسید (یعنی جایی که معمولاً 8 تکرار انجام می‌داد) بعد از ناتوانی یاران تمرین‌اش فوراً وزنه را کم می‌کردند تا او بتواند با اجرای 4 تکرار بیشتر به عدد 12 در تکرارها برسد. او حرکت پشت پا خوابیده را نیز 5 ست 12 الی 15 تکراری اجرا می‌کرد و بعد هم تمرینات متنوعی برای مصاف انجام می‌داد.

طی این 5 ماه او یک گروه عضلانی را که حس می‌کرد نیاز به کار بیشتری دارد را انتخاب می‌کرد و روی آن تمرین خاص انجام می‌داد. او حس می‌کرد با 5 ماه کار خاص روی یک عضله دیگر جای نگرانی برای عدم هماهنگی آن عضله با دیگر عضلات وجود ندارد.

در دوره‌ای که من شاهد تمرینات او بودم، تمرکزش روی عضلات شکم بود. او روی شکم خود با حرکات کرانچ و بالاکشیدن پاها در حالت آویزان به صورت سوپرست کار می‌کرد و بعد از هر جلسه تمرین روزانه خود 300 الی 400 تکرار از این حرکت اجرا می‌کرد. در گذشته او روی عضلات ساق، سرشانه و سال 1975 هم روی عضلات ساعد خود به این شکل کار کرد.

تلاش برای تحلیل و آنالیزکردن هر حرکتی که آرنولد انجام می‌داد نیاز به نگارش یک کتاب دارد هدف من از قلم‌زدن این مقاله این بود که به شمایی کلی از تمرینات آرنولد را به شما بدهم.

نکته: برنامه‌های تمرینی که به ضمیمه ارائه شده‌اند نمونه‌ای از تمرینات آرنولد در دوره آماده‌سازی‌اش طی 10 الی 12 هفته مانده به مسابقه مسترالمپیای سال 1974 هستند. لازم به ذکر است که در دیگر اوقات سال تمرینات او از مقدار کمتری برخوردار بودند.

تمرین بازوی آرنولد